Gdy pierwszy raz słyszysz, że „to może być nietolerancja glutenu”, w głowie pojawia się zwykle chaos. Z jednej strony ulga, bo wreszcie istnieje jakieś wyjaśnienie objawów. Z drugiej – lęk, że od teraz wszystko w kuchni wywróci się do góry nogami. Dobra wiadomość jest taka, że dieta bezglutenowa może stać się narzędziem, które przywróci Ci komfort życia, a nie więzieniem pełnym zakazów. Trzeba tylko wiedzieć, z czego zrezygnować, gdzie kryją się pułapki i jak ułożyć menu, które realnie służy zdrowiu.
Jakie są objawy nietolerancji na gluten?
Zacznijmy od tego, że nietolerancja glutenu to nie jedno schorzenie. Pod tym pojęciem kryje się celiakia, nadwrażliwość na gluten niezwiązana z celiakią oraz alergia na pszenicę. Brzmi specjalistycznie, ale dla Ciebie najważniejsze jest coś innego: każda z tych sytuacji może dawać bardzo różne objawy, nie tylko „typowe” bóle brzucha po makaronie.
Często obserwujesz u siebie: uczucie pełności po niewielkim posiłku, naprzemienne biegunki i zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha. Do tego dochodzi zmęczenie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, czasem bóle głowy. U wielu osób pojawia się niedokrwistość, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, nawracające afty w jamie ustnej. Lekarz rodzinny nie zawsze od razu powiąże taki zestaw objawów z nietolerancją glutenu, dlatego część pacjentów przez lata słyszy diagnozy typu „zespół jelita drażliwego” albo „stres”.
Co ważne, nietolerancja na gluten nie zawsze ma spektakularny przebieg. Bywa, że dyskomfort po pieczywie jest umiarkowany, brzuch „trochę” boli, pojawia się senność po obiedzie, a nastroje zmieniają się częściej niż kiedyś. Łatwo wtedy uznać, że tak po prostu wygląda dorosłe życie. Tymczasem jelita sygnalizują problem z wchłanianiem składników odżywczych.
Warto w tym miejscu zaznaczyć jedną rzecz bardzo wyraźnie: samodzielne przechodzenie na dietę bezglutenową przed diagnostyką zazwyczaj utrudnia lekarzowi pracę. Po całkowitym odstawieniu glutenu wyniki części badań mogą wyglądać prawidłowo, mimo że organizm nadal reaguje na gluten. Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję glutenu, rozsądne kroki wyglądają tak: obserwujesz objawy, notujesz, po jakich posiłkach są najsilniejsze, zgłaszasz się do lekarza, a dopiero później – po konsultacji – wprowadzasz pełną dietę bezglutenową.
Co należy wyeliminować przy nietolerancji glutenu?
Z zewnątrz wszystko wydaje się proste: „nie jesz pieczywa i makaronu”. W praktyce przy nietolerancji glutenu lista produktów do wykluczenia jest dłuższa, niż większość osób przypuszcza. Gluten to białko obecne w pszenicy (razem z orkiszem i durum), życie, jęczmieniu i pszenżycie. Zwykły owies bez certyfikatu zazwyczaj również nie jest bezpieczny, bo często ma domieszkę innych zbóż.
Najczęściej bezglutenowe przepisy są wolne od klasycznego chleba, bułek, wielu makaronów, ciast i ciastek. Tu niespodzianek nie ma. Pułapki zaczynają się tam, gdzie gluten pojawia się „po cichu”: w przetworzonych produktach, które na pierwszy rzut oka nie kojarzą się z mąką. W składzie parówek, wędlin formowanych, pasztetów, gotowych sosów, zup w proszku, kostek rosołowych, płatków śniadaniowych czy batonów zbożowych często znajdziesz zagęstniki i dodatki z pszenicy lub jęczmienia.
Właśnie dlatego intuicja w sklepie rzadko wystarcza. Produkt wygląda na bezpieczny, a na etykiecie pojawia się np. „słód jęczmienny”, „błonnik pszenny” albo „skrobia modyfikowana pszenna”. Przy nietolerancji glutenu nawyk czytania składu przestaje być fanaberią i staje się zwykłym środkiem bezpieczeństwa.
Dieta przyjazna osobom nadwrażliwym na gluten
Skoro wiadomo już, czego unikać, pora na najważniejszą część: co włożyć do koszyka, żeby dieta bezglutenowa była zdrowa, sycąca i możliwa do utrzymania przez lata. Tu pojawia się dobra wiadomość. Podstawę jadłospisu bez glutenu mogą stanowić produkty, które znasz od dawna, tylko często nie grały pierwszoplanowej roli.
Solidny fundament tworzą: ryż, kasza gryczana, kukurydza, komosa ryżowa, kasza jaglana, amarantus, warzywa, owoce, dobrej jakości mięso, ryby, jaja, nabiał (jeśli nie masz osobnej nietolerancji laktozy), a do tego orzechy, pestki i rośliny strączkowe. Na tych składnikach zbudujesz śniadania, obiady i kolacje bez poczucia, że ciągle jesz to samo.
Przykładowy dzień w praktyce może wyglądać tak: rano miska kaszy jaglanej z owocami i orzechami albo owsianka z certyfikowanych płatków owsianych bez glutenu, w ciągu dnia jogurt z dodatkiem nasion i świeżym owocem, na obiad pieczony indyk z kaszą gryczaną i dużą porcją warzyw, później hummus z surowymi warzywami, a na kolację sałatka z komosą, tuńczykiem, oliwą i ziołami. Brzmi zwyczajnie, ale przy dobrze dobranych proporcjach daje stabilną energię, wspiera jelita i nie wymaga wymyślnych produktów.
Osobną kategorię tworzą gotowe produkty opatrzone napisem „bez glutenu”: chleby, bułki, ciastka, batoniki. Mają swoje miejsce – zwłaszcza w podróży, w pracy, na wyjazdach służbowych – jednak przy codziennym stosowaniu potrafią sprawić kłopot. Spójrz z ciekawości na etykiety: wysoka zawartość skrobi, tłuszczu, cukru, niewiele błonnika i białka. Taki zestaw daje szybki zastrzyk energii i równie szybki spadek. Dieta bezglutenowa, która opiera się głównie na przetworzonych produktach „bez glutenu”, może prowadzić do przyrostu masy ciała i pogorszenia wyników badań.
Na koniec jedna myśl, która często porządkuje całą sytuację. Dieta bezglutenowa najbardziej pomaga wtedy, gdy wynika z rzetelnie potwierdzonej nietolerancji glutenu i gdy traktujesz ją nie jak chwilową modę, ale jak inwestycję w zdrowie. Dobrze zaplanowane posiłki, świadome wybory i znajomość typowych pułapek pozwalają żyć normalnie, pracować, podróżować i jeść z przyjemnością, a nie z lękiem o każdy kęs.
